Mehr Energie mit Schlaf  (Teil 1)

Fühlst du dich auch oft gestresst und überarbeitet? Hast du auch das Gefühl, dass du mehr Erholung brauchst? Lebst du ein Leben von Wochenende zu Wochenende und von Urlaub zu Urlaub? Wachsen dir die Herausforderungen des Alltags über den Kopf hinaus?
Genau so, ging es mir vor zwei Jahren auch. Gefangen in einem Hamsterrad, pflichtbewusst habe ich funktioniert…
Ich war gehetzt und gestresst und wenn ich zur Ruhe kam, hätte ich nur noch schlafen können… ich konnte nicht mehr lesen und mich nicht mehr richtig konzentrieren. Und wenn ich schlief konnte ich daraus keine Kraft schöpfen…
Oft beginnen abends die Gedanken in unserem Kopf zu rattern. Auch tagsüber treiben Stress und Sorgen unseren Adrenalinspiegel in die Höhe: Das Herz schlägt schneller, wir atmen kurz und flach – oder halten den Atem sogar unbewusst an. Dabei ist genau er der Schlüssel zu Entspannung und Ruhe.

Wusstet du, dass unsere nächtlichen Schlafphasen dafür verantwortlich sind, wie erholt wir uns am nächsten Tag fühlen? Unser Körper regeneriert nunmal in dieser Zeit und wenn wir stattdessen vom Alltagsstress nicht zur Ruhe kommen, steigen wir am nächsten Morgen gleich wieder in unser Hamsterrad ein.
Leider wusste ich auch damals diese nächtlichen Erholungsphasen nicht richtig zu nutzen und vergab somit die Chance meinen Körper und Geist mit MEHR ENERGIE aufzuladen und mich dadurch erholter, leistungsfähiger und ausgeglichener zu fühlen.

Stattdessen führte mich die mangelnde nächtliche Erholung zu Gefühlen, wie Stress, Gereiztheit und Erschöpfung… mir brachte es damals unter anderem den fünfzehnten Hörsturz ein. Andere leiden unter chronischen Erschöpfungszuständen und Burnout.
Ist es einmal soweit, nimmt der Teufelskreis seinen Lauf. Die negativen Gefühle erschweren es dir dann zusätzlich einen tiefen und erholsamen Schlaf zu finden.
Aber so muss es nicht sein, denn es gibt hervorragende Methoden, mit denen du deinen Schlaf verbessern kannst.
Das Potential für eine positive Veränderung deines Lebens, mehr Lebensqualität und vor allem MEHR ENERGIE durch einen besseren Schlaf ist ganz immens.

Warum ist ein gesunder Schlaf so wichtig?

Erwachsenen schlafen etwa 6-8 Stunden pro Tag – das heißt, dass du ein Viertel oder manche sogar ein Drittel Ihrer Lebenszeit mit Schlafen verbringen.
Auch wenn du von dieser Zeit bewusst nicht so viel mitbekommst, lohnt es sich aber unbedingt, sich mit diesem großen Teil genauer zu beschäftigen, damit du das Beste für dich herausholen kannst.
Denn wenn du es schaffst, deinen Schlaf ein wenig erholsamer und tiefer zu gestalten, wirst du dich am Tag besser, erholter und mit MEHR ENERGIE fühlen.
Wie kannst du schnell und unkompliziert mehr Energie aus deinem Schlaf tanken?

Wie tief und wie erholsam unser Schlaf ist, wird von unserem Unterbewusstsein gesteuert. Bewusst hast du leider keinen Einfluss darauf, wann du genau einschlafen und wie lange du dich in welchen Schlafphasen befindest.
Aber welche Schlafphasen gibt es überhaupt?
Schlaf ist ein physiologischer Zustand, in dem sich dein Körper erholt und Gedächtnisinhalte sich festigen. In der Regel tritt er nachts auf und umfasst unterschiedliche Schlafphasen.
Während des Schlafs verändern sich unser Bewusstseinszustand und unsere Körperfunktionen. Du reagierst weniger auf äußere Reize, bist aber weckbar.
Egal wie lange du schläfst, die Einteilung deines Schlafs in verschiedene Schlafphasen bleibt gleich. Wissenschaftler unterteilen den Schlaf in
• REM (Rapid Eye Movement = schnelle Augenbewegung) Schlaf und
• NON REM ( keine schnelle Augenbewegungen) Schlaf, diesen kannst du wiederum in mehrere Phasen unterteilen, die sich mehrfach pro Nacht wiederholen.
Zunächst befinden wir uns in einem entspannten Wachzustand vor dem Einschlafen. Deine Augen sind noch in Bewegung, die Muskelspannung ist groß.
Jeder Schlaf beginnt mit dem Non-REM Schlaf. In dieser Phase kommt es nur zu wenig Augenbewegungen. Während diesem Schlaf folgen drei Schlafphasen aufeinander.
• Einschlafphase (Die erste Phase ist die Einschlafphase. Deine Augenbewegungen werden pendelförmig)
• Leichtschlafphase (Deine Gehirnaktivität nimmt immer weiter ab und deine Muskeln entspannen sich, deine Augen werden ruhiger. Mehr als die Hälfte unseres Stadiums setzt sich aus diesem Stadium zusammen)
• Tiefschlafphase (Nun sind deine Muskeln völlig entspannt, deine Augen ruhig)
Nun folgt der REM Schlaf. Deine Muskeln sind (bis auf gelegentliches Zucken) völlig entspannt. Sehr auffällig sind in dieser Phase rasche Augenbewegungen, daher auch „Rapid Eye Movement“ Phase oder auch „Traumphase“. Wachst du jetzt auf, kannst du dich gut an deine Träume erinnern. Träume treten aber in jeder Schlafphase auf. Dein Atem ist in dieser Phase eher unregelmäßig, dein Puls und Dein Blutdruck schwanken. Nach der REM-Phase beginnt ein neuer Schlafzyklus.
Da wir in der Nacht ca. 4 bis 5 dieser Phasen durchlaufen -wobei die langen Tiefschlafphasen eher am Anfang auftauchen und die REM Phasen gegen Morgen zunehmen-dauert das Durchlaufen eines kompletten Schlafzyklus durchschnittlich 90 bis 110 Minuten. Die einzelnen Phasen durchläufst du in jedem Schlafzyklus in unterschiedlicher Länge. Vor allem die ersten beiden Zyklen (Kernschlaf) sind besonders wichtig, die nachfolgenden Zyklen bezeichnen wir als Füllschlaf.

Wie finde ich nun aber in einen entspannten Schlaf?
Honig? Entspannungsmusik? Lesen? Schlaftee trinken? Meditation? Sport?
Du hast schon so viel ausprobiert und nichts hat wirklich geholfen? Dann kommen hier meine Ideen für einen entspannten Schlaf!
Wie wäre es mal mit Atmen?
Wie jetzt? So einfach? Atmen? Das mache ich doch sowieso?
Ja, aber atmest Du schon bewusst? Kennst Du Atemtechniken?
Im Rahmen meiner Ausbildung zur Mentaltrainerin durfte ich einige Atemtechniken kennenlernen. Gerade zum Einschlafen kann ich die 4-7-8 Atemtechnik empfehlen. Hiermit kannst Du in kürzester Zeit in den Tiefschlaf fallen…
Die Inder wissen schon seit Jahrhunderten um die Kraft des Atmens und nutzen diese für sich. Wir Europäer schenken der Atmung leider immer noch zu wenig Beachtung.
Das Einhalten eines richtigen Atemrhythmus wirkt sich positiv auf das vegetative Nervensystem aus, wovon wir in vielen Lebenssituationen profitieren können. Auch beim Einschlafen.
Eine der bekanntesten Techniken ist wohl die 4-7-8 Technik von Dr. Andrew Weil. Er ist Experte für Yoga und integrative Medizin.
Diese Methode dauert weniger als eine Minute, kostet Dich nichts.

Lege Dich in eine bequeme Schlafposition. Idealerweise auf den Rücken, damit Du frei Atmen kannst. Dr. Weil empfiehlt die Übung beim ersten Mal 4 mal zu wiederholen, später auch 8 mal. Und so funktionierts:

Es ist wichtig, während der gesamten Atemübung die Grundstellung der Zunge im Mund nicht zu verändern. Sie liegt dabei mit der Zungenspitze am oberen Gaumen kurz vor der Reihe der Schneidezähne locker an.
Lasse alle Luft aus deinen Lungen strömen, bis du das Gefühl hast, dass sie ganz leer sind. Die Luft strömt dabei an Deiner Zunge vorbei.
Jetzt sind deine Lungen bereit eine frische Portion Sauerstoff aufzunehmen.
Atme nun ruhig durch die Nase ein und zähle bis vier. Atme ruhig und schnappe nicht übertrieben nach Luft, sondern lasse die Luft durch deine Nase in deine Lungen strömen. Spüre, wie das langsame, tiefe Atmen deinen Puls senkt. So pumpst du besonders viel Sauerstoff in deine Lungen.
Atme nun durch den Mund wieder aus und zähle bis acht. Dabei entweicht die Luft rechts und links von deiner Zunge mit einem leichten Rauschen. Wie schnell oder langsam du das machst, ist egal. Wichtig ist nur, dass das Ausatmen doppelt so lange dauert wie das Einatmen. Durch das sehr langsame Ausatmen setzt eine tiefe Entspannung ein.
Dr. Weil empfiehlt diese Übung morgens nach dem Aufwachen und abends vor dem Einschlafen mit je vier Zyklen zu machen.
Durch das lange Einatmen zwingst Du Deinen Körper, mehr Sauerstoff aufzunehmen. Dieser gelangt durch das Luftanhalten ins Blut. Und durch das noch längere Ausatmen lässt du verbrauchte Luft aus Deinen Lungen.
Die Übung wirkt beruhigend, senkt den Puls und bringt dich sanft in den Schlaf. Dabei ist es egal, wie schnell oder langsam du zählst. Entscheidend ist, dass du diese Übung regelmäßig macht.
Nach etwa acht Wochen kannst du auf acht Zyklen morgens und abends erhöhen.
Auch bei Stress, Nervosität, Ärger, Prüfungen, Angstzuständen, Flugangst und Panikattacken hilft dir diese Methode, deinen Puls zu regulieren und die Nerven zu beruhigen. Probiere es einfach mal aus!

Viel Spaß beim Ausprobieren und MEHR ENERGIE mit Schlaf!